Zu einer soliden Marathon-Vorbereitung gehören auch immer mal wieder lange Laufeinheiten mit Strecken bis zu 35 Kilometern. So kann man es etwa in zahlreichen Trainingsplänen nachlesen, die es auch in zahlreicher Variante „auf´m Internet“ zu lesen gibt. Dem habe ich mich angeschlossen, und in meinen Trainingsplan ebenso einige lange Läufe eingebaut. Doch weshalb tut man sich das überhaupt an?

Es soll ja auch Läufer geben, die in ihrem Marathon-Training kaum über 20 km am Stück absolvieren und trotzdem gut ins Ziel kommen. Ich persönlich kenne etwa einen Busfahrer, der schon in den 60/70er Jahren zum Marathoni wurde, als das tatsächlich noch etwas Besonderes war; und dieser hält weder von langen Läufen viel, noch von irgendwelchen Gels, geschweige denn modernen Nahrungsergänzungsmitteln.

Ich habe jedenfalls den langen Lauf für mich entdeckt und denke auch, dass er ein wichtiger Bestandteil im Marathontraining darstellt. Die Gründe dafür sind meiner Meinung nach vielfältig:

• Der Körper will mithilfe von langen Läufen von 25-35 km daran gewöhnt werden, auch Laufbelastungen von 2-4 Stunden standzuhalten
• Nachdem der Kohlenhydratspeicher aufgebraucht wurde, stellt der Körper vorwiegend auf Fettverbrennung um, was trainiert werden muss (ansonsten droht Gefahr vom „Mann mit dem Hammer!“)
• nach einem langen Lauf bekommt man noch eine bessere Idee davon, welche Laufschuhe wohl die richtigen sein könnten für den finalen Marathon
• Die Muskeln und Sehnen werde noch besser ausgeprägt für die 42,195 km und erhalten wichtige Trainingsanreize
• Gerade der lange Lauf bietet sich auch hervorragend dafür an, neue Wege auszuprobieren und in die Ferne zu schweifen
• u.v.m. (wer weitere passende Erfahrungen gemacht hat, möchte dies gerne in den Kommentaren kundtun)

Jedenfalls möchte ich diese Läufe um die 30 km nicht mehr missen; bis zu meinem ersten Marathon sind noch 4 Läufe geplant, die etwa 31, 32, 33 und 35 km umfassen werden. Im Laufe der letzten vier langen Einheiten hat sich herauskristallisiert, dass meine eindeutigen Laufschuh-Favoriten derzeit meine New Balance-Schuhe (MR759SR) darstellen.

Die Brooks Glycerin 8 aka. „Das Wohnzimmer für die Füße“ scheinen mir dann doch zu stark gedämpft zu sein, wobei sie nach wie vor auch eine hervorragende Option wären. In Zukunft werde ich mir auf jeden Fall auch noch ein Paar von Mizuno holen (wahrscheinlich den Ultima Wave Rider), um meine Sammlung noch ein wenig auszubauen:)

Dehnen & Stretchen nach dem langen Lauf
Was ich als überaus wichtig erachte, ist das generelle Dehnen nach dem Laufen – was noch mehr für die langen Distanzen gilt. Durchaus unvorteilhaft hat sich für mich das Dehnen vor dem Laufen herausgestellt – was wohl auch etwas sinnfrei ist, da ja die Muskeln noch nicht warm sind.

Vor allem die Wadenmuskulatur wird von mir nach dem Lauftraining durch diverse Übungen ausgiebig gedehnt – hierzu kann man sich im Internet auch einige hilfreiche Infos für´s Dehnen und Stretchen holen. Neben der Wadenmuskulatur dehne ich auch intensiv meine Oberschenkelmuskel – u.a. auch deshalb, weil ich vor Jahren einen Muskelriss im Oberschenkel hatte und durch entsprechende Dehnübungen aufkommenden Schmerzen entgegenwirken kann.

Dies wurde mir vor einigen Jahren auch im Zuge der Krankengymnastik nahe gelegt – und das Dehnen hat sich seitdem bewährt. Doch nicht nur das Dehnen vieler Muskelpartien gehört für mich nach fast jedem Lauf zur Routine: Diverse Fitnessübungen wie Liegestütze und Sit-Ups bzw. andere Übungen, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken, sorgen für den nötigen Ausgleich.

Es soll ja auch einige Marathonläufer und Triathleten geben, die als Ergänzung zum Lauftraining noch regelmäßig ins Fitness-Studio und „ordentlich pumpen“ gehen. Mir hat sich das Phänomen Fitness-Studio bis dato noch nicht wirklich erschlossen, aber ich habe hin und wieder schon einmal über das Kieser-Training nachgedacht…

Nach einem langen Lauf über 30 km und mehr fällt ein derartiges Fitness-Programm etwas schwieriger aus, aber man muss dieses ja nicht unmittelbar im Anschluss absolvieren – ein paar Stunden oder auch Tage später sollten auch ausreichen:)

Die Grafiken stammen übrigens von www.joggen-online.de und wurden mir für meinen Beitrag freundlicherweise zur Verfügung gestellt. Auf dem Portal „Joggen online“ finden sich zahlreiche Tipps rund um´s Laufen und ausgiebige Laufschuhe-Tests.