Mittlerweile habe ich ein Dutzend Mitteldistanzen, darunter 9 Half Ironmans („Ironman 70.3), 3 Langdistanzen und weitere Triathlons gefinished. Im Laufe der Zeit habe ich diesen Artikel mehrmals aktualisiert – es geht hier also vorwiegend um mein eigenes Training für die Mitteldistanz / Ironman 70.3, den aber mittlerweile viele tausend Leser:innen für ihr eigenes Training gelesen haben, und der scheinbar schon einigen weitergeholfen hat.

Neu: Du spielst mit dem Gedanken, mit einem professionellen Trainingsplan für die Mitteldistanz („Ironman 70.3“) zu trainieren? Dann fülle einfach das Kontaktformular aus, und wir können uns über einen individuellen Trainingsplan austauschen!

Link-Tipps: aktuell kann ich den Plan „Triathlon Halbdistanz – Polarisiertes Training (24 Wochen)“ von Jörg Birkel empfehlen. Zudem haben wir im Ausdauerwelt Podcast auch schon einige Folgen zu dem Thema aufgenommen:

Mitteldistanz-Training für eine sub5 oder auch Vorbereitung auf die erste Mitteldistanz. Ich würde mich sehr freuen, wenn Du mal reinhörst und uns ggf. auf iTunes, spotify, stitcher oder einer anderen Plattform abonnierst. Ganz besonders freuen wir uns, wenn Du uns gut bewertest und einen Kommentar hinterlässt – mittlerweile betreiben wir den Podcast seit über vier Jahren, und das komplett aus Spaß an der Freude:D

Ursprünglich habe ich diesen Beitrag im Oktober 2013 veröffentlicht, und zuletzt habe ich ihn im August 2022 aktualisiert. In der Zwischenzeit habe ich immer wieder an meinem persönlichen Trainingsplan gebastelt und ihn immer weiter für mich optimiert. Es ist also gewissermaßen auch eine kleine Zeitreise in die letzten Jahre, in denen triathlontechnisch recht viel bei mir passiert ist.

Direkt zum Mitteldistanz-Trainingsplan für eine Zeit unter 5:30h
Direkt zum Mitteldistanz-Trainingsplan für eine Zeit unter 5:00h

Es ging los an einem Sonntag in Oslob, Cebu, im Oktober 2013, wo ich meine letzte olympische Distanz vor meinem ersten Half Ironman bei der Challenge Philippines am 22.2.14 absolviert hatte. Bei diesem Rennen bin ich deutlich unter meinen Erwartungen geblieben, wobei das Schwimmen und das Radfahren für mich sehr gut waren.

Es waren keine 20 Wochen mehr bis zu meiner ersten Mitteldistanz mit 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen – also meinem ersten „Half Ironman“. Der Radkurs wurde bei diesem Triathlon als sehr schwierig eingestuft, was mir u.a. auch Noy Jopson bestätigt hatte. Noy ist einer der bekanntesten Triathleten auf den Philippinen und war u.a. der erste Ironman Champion in der Kategorie „Filipino Elite“ beim Ironman 70.3 Camarines Sur in 2009.

Kurz vor dem Triathlon in Oslob hatte ich mir bei ihm endlich (!) ein neues Rennrad organisiert – das Scott S50, ein solides Einsteigermodell. Alle Rennen vorher hatte ich noch auf meinem Bergamont Trekkingrad absolviert und es damit sogar auf´s Treppchen geschafft bei einem Event. Grundsätzlich würde ich immer ein Rennrad bevorzugen bei einem hügeligen Rennen, weshalb dies vor meiner ersten Mitteldistanz die richtige Kaufentscheidung war.

Der Mechaniker vor Ort, Joseph Miller, der auch ein bekannter philippinischer Triathlet ist, hatte mir dann noch ein paar Tipps in Sachen Triathlon-Training gegeben. Er meinte, dass ich gerade bei der Challenge Philippines mit einem Rennrad besser fahre als mit einem Triathlonrad, da der Radkurs sehr hügelig ist; er musste es ja wissen!

Auf die Frage hin, womit ich denn am einfachsten mein Rennrad noch ein wenig pimpen könne, hatte er mir ein neues Set Laufräder für 70000 Pesos präsentiert – also fast dem doppelten Preis des Rennrads an sich. Eine günstigere Variante hätte nur die Hälfte gekostet, was allerdings immer noch knappe 600 Euro waren.

Naja, ist dann wohl doch eher ein Ding für die Zukunft, dachte ich mir [mittlerweile fahre ich ein Scott Plasma 10:)]…zurück zum Trainingsplan für den Half Ironman. Ich habe mir zunächst einmal die Tipps von triradar.com hierzu angeschaut und bin auf folgendes .pdf gestoßen: http://mos.triradar.com/Training_Plans/Race_Your_First_703.pdf. Dieser Plan setzt voraus, dass man mind. 1000 m durchschwimmen bzw. -kraulen, mind. 1,5 Stunden durchradeln und mind. 1 Stunde durchlaufen kann; er wurde von Phil Mosley für den Ironman 70.3, also die Mitteldistanz geschrieben.

Dieser Trainingsplan mutete schon recht professionell an, war mir allerdings fast schon bzw. noch zu „wissenschaftlich“. Joseph meinte, dass er einfach jeden Tag zwei verschiedene Disziplinen trainiert, was ich wiederum für etwas zu undifferenziert hielt. Was für mich auf jeden Fall Sinn machte: Das „brick-training“ bzw. Kombinationstraining.

Damals versuchte ich jede Woche mindestens drei Schwimmeinheiten mit ca. 2-3 km Umfang zu absolvieren, worüber ich auch geschrieben hatte. Dazu kamen noch mind. drei Laufeinheiten von 10-15 km Umfang.

In Sachen Radfahren galt die Maxime: so oft wie möglich, mindestens aber 3-5 Mal die Woche; das hatte sich alleine schon deshalb ergeben, da ich zum 25 m Becken in Alona bzw. in Tagbilaran auf Bohol radeln musste – das sind dann alleine schon ca. 20 bis 45 km pro Schwimmeinheit gewesen.

Ich denke, dass bei der Vorbereitung auf die Mitteldistanz eine Radkilometer-Umfang von wöchentlich ca. 120 km ausreichend ist, um die Grundausdauer aufzubauen.

Wer grundsätzlich beim Half Ironman einfach nur ins Ziel kommen möchte, der dürfte mit folgendem Plan recht gut hinkommen, der ab etwa zehn bis zwölf Wochen vor dem Event so durchgezogen wird:

Mein Mitteldistanz (Ironman 70.3.) Trainingsplan für eine Zielzeit von 5:30 Stunden

Montag: Ruhetag
Dienstag: 10 km Laufen
Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,0 km Schwimmen
Donnerstag: 10 km Laufen
Freitag: 20-40 km Radfahren und 2,0 bis 3,0 km Schwimmen
Samstag: 10-15 km Laufen
Sonntag: 60-120 km Radfahren (optional auch Brückentraining, also kombiniert mit 2,0 km Schwimmen oder 5-10 km Laufen)

Wichtig ist meiner Meinung nach, dass auch ein Ruhetag in der Woche eingelegt wird, der z.B. auch auf den Samstag gelegt werden kann. Vier bis sechs Wochen vor der Mitteldistanz würde ich noch eine olympische Distanz ansetzen, um ein wenig den Wettkampfmodus zu trainieren. Die letzten beiden Wochen vor dem Half Ironman kann man etwas ruhiger angehen lassen – auch am letzten Sonntag vorher nur eine kleinere Einheit, damit man am „race day“ auch wirklich fit ist und das Beste aus sich herausholen kann. Wer schnellere Zeiten unter 5:30 h anvisiert, der muss wohl auch noch ein paar schnellere Einheiten mit einbauen.

Ich würde dabei mind. einmal die Woche etwas Speed-Training beim Laufen machen und bei einer Radeinheit etwas Fahrtspiel miteinbauen. Das Schwimmen würde ich dann auch mind. drei Mal die Woche berücksichtigen. Für mich persönlich war auch das Brückentraining immer sehr interessant. Wer die Zeit hat, sollte auch noch öfter unter der Woche (kürzere) Einheiten miteinander kombinieren. Das Laufen nach längeren Radeinheiten kann schon sehr schwer fallen, wenn man es vorher noch nie gemacht hat. Einfach mal locker anfangen nach dem Radtraining und sich dann langsam steigern.

Wer noch ein paar Ideen / Anregungen zu diesem provisorischen Trainingsplan hat, soll gerne einen Kommentar hinterlassen:D

Einige Zeit später trainierte ich fleißig auf die Challenge Roth am 17.7.16 und die Ironman 70.3 Asia-Pacific Championship, welche am 7.8.16 in Cebu auf den Philippinen stattfand. Ich konnte mich glücklicherweise für beide Events registrieren, worüber ich mich besonders freute, da beide Rennen gewissermaßen „Heimrennen“ für mich sind. Mein Ziel für den Half Ironman in Cebu lautete klar eine Zeit von unter 4:50h, was ambitioniert war, aber machbar schien. Doch ich hatte mich da deutlich getäuscht in Sachen „Machbarkeit“.

Ich hatte hierzu zunächst Tim Ford von oztriathlete.com als meinen personal coach engagiert, welcher mir wöchentlich den individuellen Trainingsplan mit Fokus auf den Ironman 70.3 zusammengestellt hatte. Hier mal ein Beispiel für eine typische Trainingswoche im März 2016:

Day	Training
Monday March 7	Bike ride to and from work 2 x 30 km 30 minute easy recovery run
Tuesday March 8	SWIM – 1000m warm up then 15×100 FAST with 60 sec recovery. 500m cool down 60 min ride (can be commute)
Wednesday March 9	60 min easy technique focused run bike trainer – 20 min warm up then 5×5 min MAX efforts. This isnt about resistance or speed. Infact I want you to adjust during the effort as required. It is about working as hard as you can for each of those 5 min efforts. Take 5 min easy spin recovery between each hard 5 min
Thursday March 10	if you have time a 60 minute easy run ride to and from work
Friday March 11	8x500m – 2 with no gear, 4 with pool buoy, last 2 with pool buoy and paddles. 30 sec reovery between 500’s
Saturday March 12	6 hour ride focus on big gears and 20 min run off the bike
Sunday March 13	2km recovery swim(4×500) and 120 minute long run. Nice and easy

Am Anfang hatte ich große Schwierigkeiten, alle Einheiten vor allem unter der Woche in den Alltag zu integrieren. Doch dann klappte es ganz gut. Es war einfacher für mich, wenn ich z.B. eine Einheit am Morgen vor der Arbeit absolvierte, und die zweite Einheit abends dann. Ich war recht zuversichtlich, dass ich damit die 4:50 h Marke knacken würde.

Doch ich hatte unterschätzt, wie sehr mich die Challenge Roth physisch mitnehmen würde. Ich hatte meine Ironman-Zeit von Melbourne 2015 um fast 1 Stunde (!) verbessert, doch mit 3 Wochen Pause zum Ironman 70.3 einfach zu wenig Zeit, um mich zu regenerieren. Hinzu kam, dass ich während dieser drei Wochen sehr viel gearbeitet hatte und nur wenige Tage vor dem Rennen in den Tropen ankam und mich kaum an die brutale Hitze gewöhnen konnte.

Dass ich dann bei der Ironman 70.3 Asia-Pacific Championship 2016 fast 1 Stunde langsamer war als geplant, war ernüchternd, aber eine Lehre für mich. Ich ging dann vermeintlich deutlich besser vorbereitet in das Rennen im August 2017 und visierte eine Zeit von erstmals sub 5:00 Stunden an.

Mein Mitteldistanz Triathlon Trainingsplan für sub 5:00 h

Um mein Training weiter zu verbessern, war ich in der Zwischenzeit auf die Garmin Forerunner 920XT* umgestiegen, um meine Trainingszeiten festzuhalten. Ich hatte schon viele Jahre mit Garmin-Uhren (vorher 305 und 910XT) trainiert und glaube, dass sie mein Training deutlich effektiver gemacht haben. Sicherlich gibt es auch andere gute Uhren, aber für mich ist die 920XT die alles-in-allem beste Triathlon-Uhr, die es zu kaufen gab (mittlerweile ist sie evtl. noch irgendwo „second hand“ zu haben). Heutzutage würde ich mir wohl die Garmin Forerunner 935 oder Garmin Forerunner 945 Triathlonuhr zulegen.

Montag: 3 km Schwimmen. Dabei schwimme ich normalerweise Sets mit 16 x 50 m, dabei jede vierte 50 m schnell; dann 12 x 50 m mit jeden dritten 50 m schnell, dann 8 x 50 m mit jeden zweiten 50 schnell, dann 4 x 50 m schnell. Abschließend 5 x 200 m mit Paddel und Pull Buoy.

Dienstag: 12 km Laufen, dabei 10 min einlaufen, dann Sets von 4 min schnell, dann 1 min recovery. Alternativ kann man auch auf die Bahn und 800er laufen (above race pace), dann jeweils 200 m in einer pace von 6:30 min. 12 Wochen vor dem Half Ironman würde ich dann anfangen, den Umfang langsam hochzuschrauben, also z.B. mit 8×800 anfangen, dann alle 2 Wochen 2×800 mehr bis maximal 16×800.

Mittwoch: 1 Stunde bike trainer mit 10 min Einradeln, dann 6 x 5 min Vollgas mit jeweils 2 min Pause dazwischen, dann 10 min ausradeln.

Donnerstag: 3 km Schwimmen mit 1 km Pyramide, dann 300 m Kicks, danach 300 m catch-up, dann 10 x 100 m Vollgas (mit 15-20 Sekunden breaks) und 400 m ausschwimmen. Evtl. noch locker 10 km laufen. In den letzten Wochen vor dem Triathlon baue ich auch gerne mal 8 x 500 m (mit und ohne equipment) ein oder auch 5 x 1000 m (ohne equipment).

Beim Laufen sind auch Bergsprints sehr hilfreich, um die Schnelligkeit zu verbessern. Man könnte z.B. 10 min einlaufen, dann 10 x 90 Sekunden bergauf sprinten, zwischendrin immer 2 min locker zurückjoggen, zum Schluss 10 min locker auslaufen. Das war für mich eine Schlüsseleinheit, um meine Halbmarathon-Zeit von 1:36 auf 1:28 zu bekommen.

Freitag: 40-60 km Radeln mit ein paar (Berg-)Sprints zwischendurch / Fahrtspiel und / oder 2 km Schwimmen. Alternativ auf dem Bike-Trainer 20 min warm up, dann 5×40 sec FAST mit 20 sec Pause zwischendurch x 6 mit 2 min locker radeln nach jedem 5er-Set. Dann 20 min ausradeln.

Samstag: Langer Lauf mit 20-25 km, dabei die letzten 2 km in Race Tempo oder immer abwechselnd 1 km locker, dann 1 km above race pace. Alternativ kann man auch 10-15 km in 5:45 min/km laufen, dann 2 km bei 5:30er pace, 2km bei 5:15, 2 km bei 5:00, 2 km bei 4:45 und die letzten beiden bei 4:30 min/km. Auch diese Einheiten könnte man gegen Ende der Vorbereitung etwas schneller machen, um mehr Trainingsfortschritt („training progression“) mit einzubauen.

Sonntag: Lange Radeinheit, vorwiegend GA1, mit 100-120 km (4 x 20 min TT) und run-off-the bike von 20-40 min. Wenige Wochen vor dem Triathlon die Laufzeit bis auf 60 oder gar 80 Minuten hochfahren.

Mit diesem Plan hoffte ich, zum ersten Mal die 5:00 Stunden am 6.8.17 knacken zu können. Meine Splits sollten dann in etwa so aussehen (hoffentlich besser):

1,9 km Schwimmen in 33 min – T1 in 3 min – 90 km Radeln in 2:35 – T2 in 3 min – 21,1 km Laufen in 1:45h. Doch Pustekuchen! Zu diesem brutalen Rennen hatte ich dann auch noch einen Bericht geschrieben, den man hier finden kann.

Der nächste Half Ironman war dann der Ironman 70.3 Thailand am 26.11.17 auf Phuket. Ich hatte in der Zwischenzeit nochmal etwas an meiner Ernährung geändert und vor allem auf „salt sticks“ gesetzt. Am Wochenende vor dem Rennen hatte ich den traditionellen Laguna Phuket Triathlon mitgenommen, den wohl ältesten Triathlon Asiens, um dann erneut die „sub 5“ anzugehen. Es sollte tatsächlich meine bis dato schnellste Mitteldistanz werden mit 5:01:23. Ziel also knapp verpasst – aber ich war nah dran!

Meinen nächsten Versuch, die sub 5 zu knacken, wollte ich eigtl. schon längst angehen, aber in 2018 hatte ich mich für kein 70.3 Rennen angemeldet. Seitdem war es wie verhext: zwischen April und Juli 2019 laborierte ich am Patellasehnenspitzen-Syndrom, welches mich im Prinzip bis Juli 2022 an intensiverem Triathlon- und Lauftraining gehindert hat. Doch seitdem scheint es nun endlich deutlich besser zu laufen, sodass ich das Projekt „sub5“ evtl. in 2023 wieder angehen kann.

Ich werde das sicher auch mal in unserem Ausdauerwelt-Podcast dokumentieren und würde mich auch sehr freuen, wenn wir uns z.B. bei Strava „begegnen“.

Lesetipp: Einen weiteren sehr inspirierenden Thread rund um „sub 5“ beim Half-Ironman habe ich auf slowtwitch gefunden.