In den letzten Wochen habe ich mein Trainingspensum deutlich nach oben geschraubt, da bald größere Rennen anstehen: Am 8.7. der Sogod 8080 Triathlon (1,8 km – 65 km – 14 km), am 6.8. der Ironman 70.3 Philippines und am 16.9. mit dem Tabuelan 226 meine mittlerweile dritte Langdistanz. Zu all diesen Triathlons hatte ich mir bestimmte Zeitziele gesteckt, doch offenbar bin ich noch weit von diesen entfernt. Woran liegt das?
Letztes Jahr hatte ich zum ersten Mal starke Krämpfe beim Laufen. Der Halbmarathon beim Ironman 70.3 Philippines kam mir vor wie ein Gang durch die Hölle, und ich hatte mich danach nur etwas oberflächlich mit dieser Problematik auseinandergesetzt. Warum ist das Laufen in den Tropen so schwierig?
Ich hatte festgestellt, dass es hier deutlich schwieriger ist, eine pace von sub 5 min / km zu halten als es etwa in Melbourne oder in München der Fall ist. Dabei hatte ich allerdings auch hier auf den Philippinen schon einige Halbmarathons und Triathlons absolviert, bei denen ich deutlich schneller unterwegs war.
Nur in den letzten Wochen hatte ich echte Probleme, meine langen Läufe in einer pace von 5:30 min / km zu laufen. Ist es das Alter? Übertraining? Zu wenig Erholung?
Ein befreundeter Triathlet erzählte mir von „salt sticks“, welche ihm geholfen hatte. Und in der Tat, die Schweiß-/Salzspuren in meinem Tri-Suit deuten stark darauf hin, dass ich hier wohl deutlich mehr Mineralien verliere als sonst. Offenbar kann man hierzu auch genaue Tests durchführen, um zu bestimmen, wie die ideale Flüssigkeitszufuhr aussehen müsste.
Bisher habe ich hier in Cebu noch kein Labor gefunden, wo man einen solchen Test durchführen lassen könnte, weshalb ich ein wenig auf Herumexperimentieren angewiesen bin. Nach der Lektüre einiger Artikel in Blogs und Foren gibt es mehrere Faktoren, die hier zu berücksichtigen sind:
Der Halbmarathon beim Ironman 70.3 Philippines 2016 war ein echter „Gang durch die Hölle“
Luftfeuchtigkeit
In den Tropen ist die Luftfeuchtigkeit deutlich höher als es z.B. in Deutschland der Fall ist. Das führt dazu, dass in manchen Tagen bei besonders hohen Werten der Schweiß nicht mehr verdunsten kann und der Körper überhitzt bzw. nicht mehr genügend abkühlen kann. Beim Laufen sind ein guter Sonnen- und Kopfschutz essenziell sowie die Auswahl eher leichter und luftiger Laufsachen.
Herzschlagfrequenz
Eine Überhitzung kann schnell dazu führen, dass der Herzschlag deutlich schneller nach oben geht und auch für eine längere Zeit sehr hoch ist. Der Körper wird schneller müde und kann die Laufgeschwindigkeit nicht für eine längere Zeit aufrecht erhalten.
Flüssigkeitszufuhr
Durch die Hitze und die Luftfeuchtigkeit schwitzt der Körper deutlich mehr, weshalb auch mehr Flüssigkeit notwendig ist, um nicht zu dehydrieren. Dabei kann dann auch nicht einfach mit Wasser ausgeglichen werden, sondern durch Sportgetränke, idealerweise abgestimmt auf die eigenen persönlichen Bedürfnisse, z.B. mit dem exakten Sodium-Gehalt, der für einen selbst ideal ist.
Eine Faustregel ist, dass man pro Stunde 10 ml pro kg an Körpergewicht zuführen muss. In meinem Fall wäre das also bei einem Gewicht von ca. 75 kg eine Flasche mit 750 ml Flüssigkeit.
Um zu bestimmen, ob das auch der „Realität“ nahe kommt, könnte man sich vor und nach dem Training wiegen und dann nach Einberechnen der Flüssigkeitszufuhr überprüfen, ob man den Flüssigkeitsverlust mehr oder weniger ausgleichen konnte. Offenbar ist es nicht möglich, exakt das an Flüssigkeit aufzunehmen, was verloren wurde – es geht hier allerdings darum, diese Differenz möglichst gering zu halten und dann spätestens nach dem Training die Reserven schnell wieder aufzufüllen.
Das eigene Körpergewicht
Wer deutlich mehr Pfunde auf die Waage bringt als es das „Idealgewicht“ zulässt, der kommt auch schneller ins Schwitzen, erhitzt schneller und wird schneller müde. Ich selber habe laut Körperfettwaage unter 10% Körperfett, wobe mein Wettkampfgewicht immer zwischen 72 und 75 kg hin- und herpendelt. Allerdings würden diese 3 kg sicherlich schon einen deutlichen Unterschied machen.
Krämpfe beim Laufen
Weshalb exakt Krämpfe enstehen, scheint bisher noch nicht einwandfrei wissenschaftlich geklärt zu sein – allerdings bin ich hier kein Experte, was im Übrigen auch für die oben genannten Punkte gilt. Doch Elektrolyteverlust klingt einleuchtend für mich.
Erholung
Nicht zuletzt ist auch die „recovery“ essenziell. Bei meinem Rennen letztes Jahr war ich sicher auch nicht zu 100% fit, weil die Challenge Roth mit nur 3 Wochen Abstand davor noch stark in den Knochen war. Nach manchen langen und selbst kurzen Läufen habe ich hier in den Tropen manchmal das Gefühl, dass ich einen Tag länger brauche, um wieder Vollgas geben zu können.
Fazit: Das Laufen und Triathlontraining in den Tropen ist mehr als „sich an die Bedingungen“ zu gewöhnen. Es geht auch darum, den Körper besser kennenzulernen und Werte wie Sodiumverlust & Flüssigkeitsbedarf möglichst genau zu bestimmen. Ich werde auf jeden Fall versuchen, das alles in den nächsten Wochen noch zu optimieren und mich diesbezüglich noch etwas besser weiterzubilden.
