Hier schreibe ich über meine Vorbereitung auf meine Triathlon-Langdistanzen, weitere Triathlon Trainingspläne findest Du hier. Es gibt unzählige Ironman Trainingspläne, die teilweise ein Wochenpensum von 15-20 Stunden berücksichtigen, teilweise sogar noch mehr. Ich persönlich denke, dass Trainingsumfänge von 10-14 Trainingsstunden für einen soliden Ironman-Finish locker ausreichen können, und ich kann nach mittlerweile fünf erfolgreichen Ironman-Finishes auch aus Erfahrung sprechen.
Wer allerdings ambitioniert ist und z.B. eine „sub 10“ bei der Langdistanz erreichen will, der wird im Durchschnitt allerdings eher 15-20 Wochenstunden trainieren müssen oder umgerechnet 750 – 1000 TSS-Punkte pro Woche sammeln müssen – das hängt jedoch sehr von der individuellen „Vorgeschichte“ und Leistungsfähigkeit ab.
Aktuell: Du willst Dich auf die nächste Langdistanz (Challenge Roth / Ironman Frankfurt etc.) vorbereiten? Dann habe ich etwas für Dich: Gemeinsam mit Jörg von Jorge Sports, der nicht nur erfahrener Triathlon-Coach, sondern auch Co-Host im Ausdauerwelt Podcast ist, haben wir für die kommende Saison eine Coaching-Gruppe geplan. Details dazu findest Du hier.
Solltest Du an individuellem Einzel-Coaching interessiert sein, dann kann ich Dir evtl. auch helfen – diese Mindestanforderungen solltest Du allerdings mitbringen:
- Du bist fit und hast schon Triathlonerfahrung gesammelt (z.B. Sprintdistanz, olympische oder gar Mitteldistanz) ODER aber schon einmal einen Marathon gefinished und kannst 1-2 km durchschwimmen (idealerweise kraulen) sowie 100 km am Stück radfahren
- Du hast wöchentlich ca. 10-12 Stunden Zeit für das Ironman-Training und gibst mir regelmäßig Feedback in Bezug auf die Einheiten – egal, ob Du sie absolvieren konntest oder nicht
- Ich übernehme keinerlei Haftung – ich bin weder Arzt, noch zertifizierter Triathlon-Coach, habe allerdings Spaß an der Sache und wurde mittlerweile von recht vielen angehenden Athlet:innen gefragt, weshalb ich gerne mein Wissen und meine Erfahrung teile.
Ich arbeite zusammen mit Jörg, sodass wir Dich ggf. gemeinsam betreuen werden und auf die Plattform Trainingpeaks zurückgreifen – melde Dich bei Interesse einfach über dieses Kontaktformular:
Ich selbst habe in 2024 mein Trainingspensum von 13,5 Stunden pro Woche auf 15 Stunden angehoben, wobei ich auch in diesem Jahr von Jörg (JORGE sports & travel) trainiert werde, der auch Co-Host mit mir beim Ausdauerwelt Podcast ist. Zwischen Mitte Juni 2023 und Anfang Dezember 2023 habe ich nach diesem Trainingsplan trainiert. Jörg hatte einen 24-Wochen-Trainingsplan entwickelt, der mich auf meine mittlerweile fünfte Langdistanz beim Ironman Western Australia in Busselton am 03.12.23 vorbereitet hat. Ihr findet den Trainingsplan hier auf Trainingspeaks, und ich habe auch einen Artikel auf Ausdauerwelt dazu verfasst.
Tipp: Auf Facebook gibt es eine Facebook-Gruppe rund im Triathlon Langdistanz Training, welche man hier finden kann. Mit Triathloncoach Jörg Birkel habe ich neulich auch eine Podcastfolge aufgenommen zum Thema „Was braucht es für eine Langdistanz„? Du findest den Ausdauerwelt Podcast übrigens auch auf Apple Podcasts, Google Podcasts, spotify und weiteren Plattformen – wir würden uns sehr freuen, wenn Du mal reinhörst!
Nach mittlerweile fast 12 Jahren Marathon- und Triathlonerfahrung ist die wichtigste Erkenntnis ganz einfach und schlicht: Trainiere mit Spaß! Das heißt nicht, dass die ganze Zeit nur lockere Runden gedreht werden. Ganz im Gegenteil: Jede Trainingseinheit hat einen ganz bestimmten Sinn und darf auch mal „weh tun“.
Allerdings ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, sich ein wenig in ihn „hineinzufühlen“. Es ist nicht zielführend, so hart zu trainieren, dass man ausbrennt. Und die Gefahr beim Training für die Ironman-Distanz ist durchaus gegeben, dass andere Lebensbereiche wie Partnerschaft, Freundschaften, Hobbies oder gar die Arbeit aus dem Gleichgewicht kommen. Doch diese Bereiche sind auch sehr wichtig, und nur als ausgeglichener Athlet hat man langfristig die besten Chancen, neue Ziele auch gesund zu erreichen!
Ein solider und simpler Grund-Trainingsplan für die Langdistanz könnte in etwa so aussehen:
- montags: 1 Stunde Schwimmen, was bei mir ca. 3,0 km entspricht. Dabei schwimme ich nicht einfach 120x25m oder 60x50m sondern schwimme bestimmte „drills“ wie z.B. 1 km Einschwimmen, dann 10x100m schnell mit 20 Sekunden Pause dazwischen, danach 5x200m mit paddle und pull buoy
- dienstags: 10-12 km Laufen in lockerem Tempo
- mittwochs: 1 Stunde Radtraining auf der Rolle, d.h. 20 min Einradeln, dann 6×5 min 90% mit je 2 min Pause dazwischen, dann 10 min Ausradeln
- donnerstags: 20 min Einlaufen, dann 8 Mal 800 m über Renntempo + 200 m locker, danach 10 min locker auslaufen; diese intensiven 800m-Blöcke tragen ganz besonders dazu bei, schneller zu werden. Hier wäre vor allem in der „Build-Phase“ eine Progression gut, man startet also z.B. mit 10 x 200m, arbeitet sich dann auf 10 x 400, 10 x 600, 10 x 800 usw. hoch und gestaltet dann auch das Renntempo schneller, also z.B. anfangs in 5:00 min / km pace, dann 4:45, 4:30, 4:20 usw. Zusätzlich würde es auch Sinn machen, an einem leichten Anstieg zu trainieren
- freitags: 1 Stunde Schwimmen, z.B. 4 Sets zu jeweils 4×50 m, 3×50, 2x50m und 1×50 – dabei immer die letzte Bahn schnell; danach 5×200 m mit paddle und pull buoy
- samstags: Langer Lauf über 2 Stunden / 20 km Lauf, dabei die letzten paar Kilometer schnell; evtl. noch 1-2 km locker ausschwimmen
- sonntags: Lange Radeinheit über 3 – 3,5 Stunden mit 4×15 min Tempo und je 5 min Pause dazwischen; danach 20-30 min „run off the bike“.
Das würde einem Pensum von ca. 12 Stunden die Woche entsprechen und meiner Meinung nach bei einer gewissen existierenden Grundfitness völlig ausreichen, um einen Ironman anständig zu finishen. Mit Grundfitness meine ich, dass man schon mal mindestens einen Halbmarathon gelaufen haben sollte, evtl. sogar schon einen vollen Marathon. Eine Grundausdauer auf dem Rad sollte man auch haben, und eine Radausfahrt von 100-120 km sollte auch kein großes Problem sein. Schließlich sollte man mind. 1,5 km – 2 km durchkraulen können. Fall das nicht gegeben ist, dann ab zum nächsten Schwimmverein und Schwimmen lernen!
Training periodisieren
Was nicht nur beim Langdistanz-Training sinnvoll ist, sondern auch für andere Triathlon-Distanzen und selbst Laufwettkämpfe, ist die Periodisierung. Das heißt, dass man z.B. drei Wochen pro Monat hat, in denen man die Umfänge und Intensitäten aufeinanderfolgend steigert, um in der vierten Woche eine ruhigere Woche zur Regeneration einzuschieben.
Bei meiner dritten Langdistanz wollte ich mit einem Trainingspensum von ca. 10 Stunden pro Woche eine neue Bestzeit von 10:30 h erreichen, also über 20 min schneller als bei meinem letzten Rennen bei der Challenge Roth. Ich hätte nicht kläglicher scheitern können: einerseits hatte ich die philippinische Sonne und Luftfeuchtigkeit unterschätzt, die vermutlich vergleichbar ist mit den Bedingungen auf Hawaii. Andererseits war meine Ernährung auch mehr als suboptimal, sodass ich ich Ziel „sub 10:30“ vielleicht beim Ironman Austria 2023 oder einem späteren Rennen nochmal in Angriff nehmen werde.
Mein Langdistanz-Trainingsplan für den Ironman Melbourne 2015
Meine übliche Trainingsroutine vor meinem ersten Ironman 2015 in Melbourne sah in etwa so aus (mittlerweile weiß ich auch, dass eine noch ausgefeiltere Progression sinnvoll gewesen wäre):
– montags: Ruhetag
– dienstags: 10 – 11 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– mittwochs: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– donnerstags: 10 – 11 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– freitags: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– samstags: 11 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– sonntags: längere Radausfahrt mit 60 – 120 km.
Das letzte größere Event vor dem Ironman war etwa vier Monate vorher am Sonntag, den 23.11.14: Sandurot 113 Triathlon (1,9 km – 90 km – 21,1 km), genau 16 Wochen vor dem Ironman Melbourne. Anschließend habe ich mein Trainingspensum wie folgt ein wenig hochgeschraubt:
Woche 1: 1.12.-7.12.14
– Montag: 40 km Radfahren
– Dienstag: Ruhetag
– Mittwoch: 40 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 km Radfahren
– Freitag: 40 km Radfahren; 3,0 km Schwimmen
– Samstag: 10 km Laufen
– Sonntag: 120 – 140 Radfahren
Woche 2: 8.12.-14.12.14
– Montag: 40 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Dienstag: 10 km Laufen
– Mittwoch: 10 km Laufen
– Donnerstag: Ruhetag
– Freitag: 10 km Laufen
– Samstag: 3,0 km Schwimmen
– Sonntag: Ruhetag
Woche 3: 15.12.- 21.12.14
– Montag: 105 km Radfahren
– Dienstag: 3,0 km Schwimmen
– Mittwoch: 10 km Laufen; 40 km Radfahren
– Donnerstag: 2,5 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Freitag: 40 km Radfahren
– Samstag: 15 km Laufen
– Sonntag: 110 – 120 km Radfahren
Woche 4: 22.12.- 28.12.14
– Montag: 10 km Laufen
– Dienstag: 40 km Radfahren; 3,5 km Schwimmen
– Mittwoch: 10 km Laufen
– Donnerstag: 60 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Freitag: Ruhetag / 2 km Schwimmen
– Samstag: 18 km Laufen
– Sonntag: 120 – 140 km Radfahren
Woche 5: 29.12.-04.01.15
– Montag: 10 km Laufen
– Dienstag: 40 km Radfahren; 3,5 km Schwimmen
– Mittwoch: 15 km Laufen
– Donnerstag: 60 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Freitag: Ruhetag
– Samstag: 17 km Laufen; 2,0 km Schwimmen
– Sonntag: 120 – 150 km Radfahren
Woche 6: 05.01.-11.01.15
– Montag: 12 km Laufen
– Dienstag: 40 km Radfahren; 3,5 km Schwimmen
– Mittwoch: 10 km Laufen
– Donnerstag: 60 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Freitag: 15 km Laufen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 120 km Radfahren; 15 km Laufen
Woche 7: 12.01.-18.01.15
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 3,0 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren
– Donnerstag: 20 km Laufen
– Freitag: 3,0 km Schwimmen; 40 km Radfahren
– Samstag: 12 km Laufen
– Sonntag: 130 km Radfahren
Woche 8: 19.01.- 25.01.15
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 3,0 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren
– Donnerstag: 15 km Laufen
– Freitag: 40 km Radfahren
– Samstag: 3 km Schwimmen
– Sonntag: 130 km Radfahren; 20 km Laufen
Woche 9: 26.01.-01.02.15
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 15 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 3,5 – 5,0 km Schwimmen
– Samstag: 25 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Sonntag: 140 km Radfahren
Woche 10: 02.02.-08.02.15
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 15 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10 – 12 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 140 km Radfahren; 25 km Laufen
Woche 11: 09.02.-15.02.15
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 3,5 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: 25 km Laufen
– Sonntag: 150 km Radfahren
Woche 12: 16.02.-15.02.15
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 15 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10 – 12 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: 25 km Laufen
– Sonntag: 140 km Radfahren; 25 km Laufen
Woche 13:
– Montag: 3,0 km Schwimmen
– Dienstag: 12 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 60 – 70 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 30 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 30 – 40 km Radfahren und 3,5 – 4,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 1-2 km Schwimmen; längere Radausfahrt mit 140 km
Woche 14:
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 10 – 15 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 60 – 70 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 – 20 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 30 – 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 3 km Schwimmen; 150 km Radfahren; 30 km Laufen. Das war die längste „Monster-Session“ und entsprach in etwa 3/4 der vollen Ironman-Distanz. Danach wusste ich, dass ich auch die volle Distanz überstehen kann! Die Meinungen in Bezug auf solche riesigen Trainingseinheiten gehen teilweise stark auseinander. Ich persönlich denke, dass es vor allem eine gute psychologische Hürde ist, die man hier nehmen kann – übertreiben würde ich es mit solchen Einheiten allerdings nicht.
Woche 15:
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 10 – 15 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 60 – 80 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 – 20 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 30 – 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: Radausfahrt mit 40-80 km plus 10 km Laufen.
Woche 16:
– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 10 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: Ironman Melbourne (3,8 km; 180 km; 42,2 km)
Zur zusätzlichen Motivation lese ich immre wieder auch Ironman-Rennberichte wie z.B. diesen hier vom SC Neukirchen – Abteilung Triathlon.
Du hast Lust, Dich mit einem professionellen Triathlon-Coach auf Deine erste Triathlon-Langdistanz vorzubereiten? Dann kontaktiere mich einfach, und wir können gerne besprechen, welche Möglichkeiten es gibt.
