Wer regelmäßig längere Strecken läuft – sagen wir einmal ab Strecken von 10 oder 15 km -, der kennt sicher die Erscheinung, dass man viel mehr essen kann als „normal“. Ich hatte den Kalorienverbrauch anfangs auch etwas unterschätzt: doch bei einem Dauerlauf über 60 min verbraucht der Körper an die 1000 kcal; bei einem Lauf von 20 km, der bei mir ca. 2 h dauert, sind das dann schon 2000 kcal. Mit anderen Worten: ich muss also an manchen Trainingstagen fast doppelt so viele Kalorien zu mir nehmen als es sonst der Fall ist.

Kein Wunder also, dass ich anfangs öfter mal ein Hungergefühl hatte, obwohl ich „etwas mehr“ gegessen hatte als gewöhnlich. Doch dass der Kalorienbedarf gleich so viel höher liegt, weiß ich erst nach eingehender Lektüre. Dauernd Schokolade essen funktioniert an dieser Stelle nicht und ist vermutlich auch nicht sehr zielführend; um seine Ernährung mit intensiverem Lauftraining in Einklang zu bringen, ist eine entsprechende Ernährungsumstellung bzw. -anpassung und zwingend notwendig.

Die Kartoffel als zuverlässige Lieferantin für Kohlenhydrate

Ich versuche je nach Training dabei stets, die besten Kombinationen für mich auszuprobieren. Esse ich eher am Abend vor einem längeren Lauf viele Kohlenhydrate oder eher relativ kurz nach einem ausgiebigen Lauf? Wie sieht es vor einem Triathlon aus, muss ich hier meine Ernährung noch einmal anpassen? Und was sind dabei die besten Nahrungsquellen, um an Kohlenhydrate zu kommen? Ich kann meinerseits jedenfalls nicht andauernd Brot zu mir nehmen, weshalb ich in letzter Zeit wieder vermehrt „auf die Kartoffel gekommen“ bin.

Diese liefert nicht nur die nötigen Kohlenhydrate, sondern auch wertvolle Ballaststoffe. An manchen Wochenenden habe ich mir wahre Ladungen an Kartoffelpuffern zubereitet, die meine Energiereserven stets zuverlässig wieder aufgefüllt haben. Bananen und Äpfel sind beliebte „Snacks“ für zwischendurch und dürfen bei mir zuhause niemals fehlen. Das gilt auch für Orangen, die nach einem längeren Lauf besonders gut schmecken:)

Auch Nudeln sind seit Neuestem wieder auf dem Speiseplan gelandet – an ihnen kommt man als Läufer offenbar einfach nicht vorbei. Sie sind nicht teuer, schnell zubereitet und tolle Energielieferanten. Zwar bin ich nach wie vor noch kein großer Fan von Vollkornnudeln; aber wenn man die weißen Nudeln nicht allzu oft isst, wird das auch in Ordnung sein.

Die Apfelschorle: Läufergetränk No. 1

In Sachen Getränke versuche ich so oft wie möglich Tees aufzubrühen, um an die wichtigen Mineralstoffe zu kommen; die bekannten Multi-Vitamin- und Magensiumtabletten kommen nach wie vor auch hin und wieder zum Einsatz. Ganz besonders geeignet für Läufer ist offenbar die Apfelschorle, die ich ohnehin gerne trinke:

diese liefert neben den Mineralstoffen auch Fruchtzucker, um ein wenig den Vorrat an Kohlenhydraten wieder aufzustocken. Dies gilt aber nicht nur für die Apfelschorle, sondern auch für andere beliebte Fruchtschorlen. Fruchtsäfte bzw. Nektar enthält wiederum zu viel Zucker. Diese ganzen Angaben sind übrigens ohne Gewähr – ich bin kein Nahrungsmittelexperte;)

Einen praktischen Kalorienrechner habe ich übrigens hier gefunden. Dieser berechnet den Kalorienverbrauch bei verschiedensten Aktivitäten sicherlich nur annäherungsweise – aber immerhin.

[Update vom 2.5.14]

Mit Gels oder ohne?

Für meinen ersten Triathlon in der Mitteldistanz am 22.2.14 bei der Challenge Philippines habe ich auch auf Kohlenhydrate-Gels zurückgegriffen: nach dem Schwimmen, dann nach jeweils einer Stunde Radfahren, und dann beim Halbmarathon auch eines nach einer Stunde. Andere Athleten hatten deutlich mehr Sportnahrung dabei, neben Gels auch Powerbars, welche ich persönlich weniger gut vertrage.

Nach Meinung einiger Experten ist es jedoch überhaupt nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Sportlernahrung zu sich zu nehmen – siehe hierzu auch das kurze Video mit Lubos Bilek, dem Trainer von Triathlon-Profi Sebastian Kienle: „Kein Sportler braucht Nahrungsergänzung„. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten alle wichtigen Nährstoffe über die normalen Mahlzeiten aufgenommen werden können. Bei Wettkämpfen kann man dann z.B. auf Bananen zurückgreifen.

Wer gute Ernährungstipps parat hat, der möchte bitte gerne einen Kommentar hinterlassen; ich bin immer dankbar für hilfreiche Ratschläge!

[Update vom 20.8.18]
Mittlerweile habe ich meine Ernährung ziemlich umgestellt auf die ketogene Ernährung. Ich bin nach einigen Jahren als „Zuckerverbrenner“ auf „Fettverbrenner“ umgestiegen und denke, dass es durchaus angebracht ist, denn exzessiven Konsum von Kohlenhydraten in Frage zu stellen.

Allerdings möchte ich keinerlei Empfehlungen abgeben oder eine Ernährungsberatung anbieten. Ich schreibe lediglich über meine persönlichen Erfahrungen. Jeder Mensch funktioniert sehr individuell, und das Thema „richtige Ernährung im Ausdauersport“ ist meiner Meinung nach ein durchaus komplexes, bei dem sich auch die Experten trefflich streiten. Hier geht im wahrsten Sinne des Wortes probieren über studieren, und ich lerne auch täglich Neues dazu.