Mittlerweile darf ich mich seit mehr als 12 Jahren zu den Triathlet:innen zählen und werde immer öfter gefragt wie das alltägliche Training so aussieht. Inbesondere Neulinge des Triathlonsports kommen häufiger auf mich zu, und gerne gebe ich dann meine persönlichen Empfehlungen ab. Ich bin jetzt kein Profi und bin sonst auch (noch) kein zertifizierter Triathlon-Coach, aber ein bisschen Erfahrung habe ich nach über 30 absolvierten Triathlons in 5 Ländern, darunter 4 Langdistanzen und 12 Mitteldistanzen, schon.

Solltest Du daran interessiert sein, von Anfang an unter professioneller Anleitung auf Deinen ersten Triathlon trainieren zu können, dann fülle einfach das folgende Kontaktformular aus. Es gibt neben tollen Gruppencoachings auch individuelle Betreuungsangebote, die ich getestet habe, und Die evtl. auch das Richtige für Dich sind.

Ich habe im Ausdauerwelt Podcast mit Triathlon-Coach Jörg Birkel und Sebastian Prestele schon häufiger Folgen aufgenommen, die einen guten Einstieg in das Thema ermöglichen, und teilweise schon einige tausend Male gehört wurden, u.a.
„So erstellst Du einen Trainingsplan“ oder „Triathlon für Anfänger„. Du findest unseren Podcast übrigens nicht nur auf iTunes, sondern auch auf Spotify, Google Podcasts, Stitcher und weiteren Plattformen – einfach dort nach „Ausdauerwelt“ suchen, und dann solltest uns finden;) Wir würden uns freuen, wenn Du dort reinhörst, bei Gefallen die Show abonnierst und uns natürlich (hoffentlich) gut bewertest:D

Zu diesem Thema gibt es ja auch einige hervorragende Bücher, viele davon habe ich mir auch schon zu Gemüte geführt. Ein ganz besonders gutes Buch, das zwar nicht primär von Triathlontraining für Einsteiger handelt sondern eher autobiografisch ist, ist meiner Meinung nach das Buch „A Life Without Limits: A World Champion’s Journey„* von Chrissie Wellington. Sie gilt als vielleicht beste Triathletin der Welt, hat alle Ironman-Rennen gewonnen, bei denen sie angetreten ist.

Außerdem hat sie den Weltrekord über die Ironman-Distanz aufgestellt. Ich mag ihre Geschichte, ihren Werdegang. Sie gehört definitiv nicht zu den Triathlet:innen, die alles bis ins kleinste Detail planen, das beste und schnellste Material haben und den Sport über alles stellen. Sie hat zu vielen Dingen eine gesunde Ansicht, und ich kann ihr Buch gerade auch für Anfänger sehr empfehlen. Darüber hinaus finde ich die Bücher von Hermann Aschwer* sehr hilfreich.
Beiden Autoren und Triathleten ist gemeinsam, dass sie sehr inspirieren und das Ganze nicht zu verkopft angehen. Letzten Endes soll das Triathlontraining Spaß machen – egal, ob es dabei um Anfänger oder Fortgeschrittene, Männer oder Frauen geht.

Triathlonplan für Anfänger: die Volksdistanz / Sprintdistanz

Ein Triathlon über die Sprintdistanz geht normalerweise über 500 m Schwimmen, dann 20 km Radfahren und dann 5 km Laufen. Variationen gibt es natürlich auch, meine erste Volksdistanz in München war beim Schwimmen mit 425 m etwas kürzer.
Um diese Distanzen einigermaßen bewältigen zu können ist eine gewisse Grundfitness vonnöten. 500 m am Stück zu schwimmen erfordert schon etwas Erfahrung, und im Zweifelsfall sollte man deutlich mehr als 10 x 50 m Bahnen am Stück schwimmen können und vielleicht auch schon einmal 1 km am Stück vorher geschwommen sein.
Die 20 km Radfahren werden wahrscheinlich die meisten Menschen schaffen, wenn sie wissen wie man Rad fährt und vielleicht auch schon mal längere Strecken fahren als nur zum Bäcker um die Ecke. Idealerweise hat man auch schon mal auf einem Rennrad gesessen – muss man aber auch nicht unbedingt. Ich habe einige meiner ersten Triathlons auf einem Trekkingrad absolviert, und gerade auch bei Volksdistanzen sieht man ja auch neben Mountainbikes auch Klappräder und sonstige Fahrräder.
Die 5 km Laufen zum Schluss erfordern wie beim Schwimmen auch schon etwas mehr Grundfitness. Die meisten Menschen können angeblich keine 3 km am Stück laufen. Wer also die 5 km nicht „laufwandern“ will, sollte idealerweise auch schon mal längere Strecken gelaufen sein, also vielleicht 7 oder gar 10 km am Stück. Vielleicht wären erste Erfahrungen bei einem Volkslauf über 5 oder 10 km auch nicht verkehrt.
Wer sich für eine Sprintdistanz / Volksdistanz „von 0 auf 100“ vorbereiten möchte und 8 Wochen Zeit zur Vorbereitung hat, könnte zum Beispiel nach folgendem groben Plan trainieren. Jede Woche sind dabei zwischen 2,5 und 4,5 Stunden Training nötig. Ich habe versucht, jede Woche die Umfänge etwas zu erhöhen, sodass es einen fortlaufenden Trainingsfortschritt gibt.

Woche 1
Montag	3 km Laufen und Gehen
Dienstag	10 x 25 m Bahnen Schwimmen (Brust oder evtl. auch Kraulen, falls Kenntnisse vorhanden sind), gerne auch mit längeren Pausen dazwischen
Mittwoch	5 km Radfahren, evtl. zur Arbeit oder Uni, und das wieder zurück
Donnerstag	3 km Laufen und Gehen
Freitag	12 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 1 min Pause dazwischen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	5 km Radfahren; 5 km Spazieren
Woche 2
Montag	3 km Laufen und Gehen
Dienstag	14 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 45 Sekunden Pause dazwischen
Mittwoch	5 km Radfahren, evtl. zur Arbeit oder Uni, und das wieder zurück
Donnerstag	3,5 km Laufen und Gehen, dabei vielleicht schon 1 km am Stück durchlaufen
Freitag	10 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 30 Sekunden Pause dazwischen; 2 x 100 m am Stück
Samstag	10 km Radfahren
Sonntag	Ruhetag
Woche 3
Montag	3 km Laufen und Gehen
Dienstag	8 x 50 m einschwimmen, 2 x 100 m
Mittwoch	8 km Radfahren
Donnerstag	4 km Laufen und Gehen, evtl. schon 2 km durchlaufen
Freitag	5 km Radfahren, evtl. zur Arbeit oder Uni, und das wieder zurück; 200 m locker einschwimmen; 4 x 50 m schneller; 200 locker ausschwimmen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	10 km Radfahren, danach 5 km Spazieren (hier wird dann so langsam die Muskulatur an die Belastung nach dem Radfahren gewöhnt)
Woche 4
Montag	Ruhetag
Dienstag	4 km locker laufen
Mittwoch	200 m einschwimmen, dann 6 x 50 m schnell, 200 m ausschwimmen
Donnerstag	1 km locker einlaufen, 4 x 500 m schneller, 1 km locker auslaufen
Freitag	20 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 15 Sekunden Pause dazwischen; 200 m (8 x 25 m Bahnen) am Stück
Samstag	Ruhetag
Sonntag	12 km Radfahren
Woche 5
Montag	5 km locker laufen
Dienstag	20 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 15 Sekunden Pause dazwischen; 300 m am Stück
Mittwoch	10 km Radfahren
Donnerstag	10 x 50 m Schwimmen mit max. 30 Sekunden Pause dazwischen; 300 m am Stück
Freitag	8 x 500 m schneller laufen mit lockeren Gehpausen dazwischen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	15-20 km Radfahren, danach spazieren
Woche 6
Montag	4 km locker laufen
Dienstag	200 m Einschwimmen; 8 x 50 m mit 15 Sekunden Pause; 200m Ausschwimmen
Mittwoch	15 km Radfahren
Donnerstag	200 m Einschwimmen; 10 x 50 m mit 15 Sekunden Pause; 200m Ausschwimmen
Freitag	1 km Einlaufen, 3 km schneller und langsamer abwechselnd („Fahrtspiel“), 1 km locker
Samstag	Ruhetag
Sonntag	20-25km km Radfahren, danach direkt locker 1-2 km laufen
Woche 7
Montag	Ruhetag
Dienstag	200 m Einschwimmen; 8 x 50 m schnell; 300m locker ausschwimmen
Mittwoch	20 km Radfahren
Donnerstag	200 m Einschwimmen; 10 x 50 m schnell; 300 m locker ausschwimmen
Freitag	1 km Einlaufen, 3 km schneller und langsamer abwechselnd („Fahrtspiel“), 1 km locker
Samstag	Ruhetag
Sonntag	20 km Radfahren, danach 5 km locker laufen
Woche 8
Montag	Ruhetag
Dienstag	1 km locker einlaufen; 6 x 500 m schneller mit 1 min locker dazwischen; 1 km auslaufen
Mittwoch	200 m einschwimmen; 10 x 50 m schnell mit 20 Sekunden Pause dazwischen; 300m ausschwimmen
Donnerstag	20 km Radfahren, evtl. mit kurzen Sprints zwischendurch
Freitag	Ruhetag
Samstag	5 km Radfahren, 1 km locker laufen
Sonntag	Wettkampf: Sprintdistanz über 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen

Mit diesem Traingingsplan für einen Sprint- bzw. Volkstriathlon sollte man auf jeden Fall gute Chancen haben, auch als Anfänger ins Ziel zu kommen und dabei beim Zieleinlauf sogar noch eine gute Figur abgeben können:). Schau Dir auch gerne meinen Triathlonplan für die Mitteldistanz oder auch den Ironman (Langdistanz) an.